谁能给我一个健身方案

你好：你的标准体重应该在60KG左右，建议你建议你买一

副30公斤左右（或者更重的）可调哑铃（一付可以拆成多

付那种）。增肌训练要选择，你一组能勉强完成8-12次的

重量，（例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做

“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该

加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增

加）.

（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头
哑铃推胸 8-12RM x3组
哑铃飞鸟 8-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4
引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）
哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4
仰卧举腿：4组每组尽量做
仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日
蛙跳：25米X4组
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的图片及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：训练时间不宜过长

每周2次，每次跑步20分钟，心率保持在（220-你的年龄

X70-80%）跑步时说话比较困难的强度。

还有2.4.6的时间可以打打沙袋.用臂力棒等练小臂力量

下次答,如果不晚的话

可以用骑自行车的方法来增强腿部力量，特别是大腿。而上身则可以做俯卧撑来训练，主要就是这两项。

但是，要注意合适的、分阶段的制定练习强度，例如俯卧撑第1～5天为30或40个，以后就可以没天或每两天加几个，连腿部也以此类推。

我舅舅是体育老师，我小时候他就是这样教我的，我也是这样教我的朋友的，也介绍给你，记住：一天天的坚持，坚持30天，你就会惊讶！！

一天200俯卧撑，每天晨跑10里地！坚持一年！